Les Troubles du Sommeil

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Les essentiels

Magnésium

Valériane

Mélatonine

 

Sources

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Le sommeil est un réparateur de la fatigue physique et psychologique, il est donc d’une importance capitale dans notre bien être quotidien et dans la protection des maladies. Malheureusement les troubles du sommeil sont très fréquents et l’insomnie concernerait environ 20 % de la population adulte des pays occidentaux. Les Français sont les recordmen mondiaux de consommation de somnifères, malheureusement ils induisent une dépendance tout en détériorant la qualité du sommeil réparateur. Les causes des troubles du sommeil sont multiples et notre mode de vie contemporain n’arrange rien: stress, déséquilibre des rythmes biologiques, écrans… L’apnée du sommeil est un trouble particulier qui est développé dans un dossier spécifique.


  • Respecter son rythme circadien

C’est l’alternance des rythmes biologiques dans une période de 24h. Parmi eux on retrouve le rythme circadien : l’alternance veille/sommeil qui est propre à chacun. Chez l’être humain il est capital et son dérèglement va entraîner des troubles du sommeil, par exemple lors d’un décalage horaire: voyage ou passage heure d’été/hiver. Pour le resynchroniser il faut donc : – Ne pas s’exposer à une lumière artificielle trop intense le soir, notamment la lumière bleue qui stimule l’activité cérébrale et qui est majoritaire sur nos écrans de télé, tablettes et ordinateurs. F.lux est une application pour ordinateur, elle permet le changement automatiquement de la teinte de l’écran lors du coucher du soleil et favorise le repos oculaire. – En opposition il faut s’exposer le plus possible à la lumière naturelle dans la journée. En effet c’est l’alternance lumière / obscurité qui va permettre la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. – Se coucher et se lever à heure régulière, même le week-end. Contrairement aux idées reçues, nous ne rattrapons pas le manque de sommeil lors d’une grasse matinée: on dérègle notre rythme biologique. – Pratiquer la sieste en journée ne provoque pas d’effet négatif sur le sommeil tant qu’elle ne dépasse pas 20 minutes.


  • La relaxation

Les techniques de relaxation telles que l’hypnose et la sophrologie sont indiquées pour permettre à la fois d’apprendre à gérer un stress ou une anxiété, mais également d’intégrer des techniques à visée d’endormissement. Une aide en complément naturel peut s’avérer bénéfique, le magnésium est reconnu pour son action indirecte sur le sommeil grâce à son effet de détente générale. Plus de détails dans le dossier Stress et Anxiété


  • L’aménagement de la chambre

Le Feng Shui a démocratisé l’idée que la position du lit et les objets qui l’entoure ont une influence sur la qualité de notre sommeil. A cela vient s’ajouter quelques conseils de base : – Privilégier l’obscurité totale dans la chambre, avec une température d’environ 18°. – Pour se sécuriser, la tête de lit doit être collée au mur, sans tableau, étagère ni fenêtre au dessus. Eviter également d’avoir un miroir en face ou sur les côtés. – Eviter d’avoir les pieds pointés vers une porte, dans l’inconscient cela revient à « sortir les pieds devant ». – Débrancher le wi-fi et éteindre le téléphone portable. – Ne pas regarder la télévision ou l’ordinateur dans le lit. – Privilégier une literie naturelle et de qualité : le latex est idéal mais le coût est élevé. Il y a par contre de nombreux oreillers en matière naturelle (lin, millet…) qui sont plus abordables.


  • Phytothérapie

La Valériane : Les médecins de la Grèce antique la prescrivaient déjà pour lutter contre l’insomnie. Elle soulage plus précisément les troubles du sommeil en rapport à des états nerveux (stress…). D’autres plantes ont des vertus décontractantes et favorisent le sommeil: Camomille, Houblon, Mélisse, Passiflore… En infusion 3 à 4 fois par jour ou en complément nutritionnel Chez les enfants à partir de 4 ans il existe un complexe de plantes sous forme de sirop.


  • Huiles essentielles

HE de marjolaine HE de lavande vraie HE de mandarine HE de basilic 4 gouttes du mélange sur le sternum le soir puis avant de se coucher.


  • Mélatonine

C’est une hormone fondamentale qui régule les rythmes biologiques circadiens. On dit que la mélatonine est l’hormone du sommeil.


  • Alimentation

Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras, en épices et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. Les repas pris trop tard en soirée ne permettent par une digestion adéquate avant l’heure du coucher. A proscrire pour le repas du soir  : Viande rouge, charcuteries, produits laitiers, alcool (et tabac) et caféine. De manière générale, adopter une alimentation saine aura des effets bénéfiques sur le sommeil.


  • Exercice physique

Pratiquer une activité régulière et douce (marche, vélo, natation, gym, pilates…) permet d’augmenter la production de sérotonine et de mélatonine, ainsi que de se vider l’esprit des problèmes de la journée.


  • Médecine chinoise

Le rythme circadien s’effectue sur 24 heures, l’énergie de notre corps passe par chacun des organes au rythme d’un organe toutes les 2 heures. Chaque excès en plus ou en moins d’un point de vue fonctionnel et/ou émotionnel aura une incidence sur le sommeil qui apparaîtra à un moment précis de la nuit. Si l’insomnie se déclenche au même moment plusieurs nuits d’affilée, il faut penser au traitement en médecine traditionnelle chinoise et consulter un acupuncture ou énergéticien. Pour ce qui concerne le temps de sommeil, quatre organes sont concernés : – La vésicule biliaire entre 23h et 1h. – Le foie entre 1h et 3h. – Le poumon entre 3h et 5h. – Le gros intestin entre 5h et 7h.

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