Alimentation et Santé
Au fil des siècles nous avons expérimenté plusieurs bouleversements alimentaires. De chasseurs/cueilleurs nous avons évolué en éleveurs/cultivateurs pour finalement devenir des consommateurs/industriels.
Le constat est un peu lourd, mais pas autant que les dégâts sur la santé (et sur la planète) des dérives de notre mode de vie : épidémies d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires, de cancer…
Que faut-il changer dans notre assiette pour s’en protéger, se soigner ou simplement retrouver un bien-être physique et psychique ? La question est difficile tant le sujet est vaste et controversé. En effet, la façon dont on se nourrit peut être conditionné par notre culture, nos traditions, notre éducation. Rentre en jeu également nos émotions et nos croyances. Il est parfois compliqué de voir clair à travers tout ces filtres et les dogmes que l’on peut nous vendre.
Toutefois trois points me semblent fondamentaux pour obtenir un début de réponse :
– L’alimentation pour la santé : les produits ultra transformés, issus de cultures intensives, ainsi que les toxines qui les accompagnent sont néfastes pour notre santé. Heureusement nous trouvons de plus en plus de produits sains dans les rayons de nos supermarchés, de nos magasins bio, au marché ou directement à la ferme.
– L’alimentation pour le plaisir : il est nécessaire de retrouver de la satisfaction à manger des produits sains, de saison et qui expriment toutes leurs saveurs une fois cuisinés : pour rétablir une alimentation saine il faut que le chemin soit agréable à suivre.
– L’alimentation pour la planète : privilégier des produits locaux, biologiques, qui ont un impact limités sur notre environnement fait partie du processus. Même pour les populations urbaines ou à petit budget des solutions existent.
Les viandes rouges et viandes transformées
En Résumé
– Diminuez les viandes rouges et transformées
– Compensez par la viande blanche, les œufs, les produits de la mer et l’association céréales – légumineuses
Leur consommation excessive favorise le diabète, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers à cause de leur teneur en graisses saturées et en certaines protéines. Mais ne mettons pas tout dans le même panier :
– les viandes rouges de qualité, issues des parties les plus maigre de l’animal et consommées modérément (une à deux fois par semaine) n’auront pas d’effet négatif sur la santé.
– les viandes transformées comprennent les saucisses, le jambon, le bacon et le hamburger. Elles sont néfastes à cause des modifications apportées lors de la préparation (salage, conservateurs, rehausseurs de goût…) et à cause de leur mode de cuisson. Elles sont à consommer exceptionnellement.
– Leur impact écologique n’est pas négligeable : le bétail est responsable de 30 % des émanations de gaz à effet de serre et la production céréalière intensive (notamment de maïs) pour les nourrir contamine nos sols.
Que faut-il privilégier?
– Augmenter la consommation de viande blanche et d’œufs. Malgré les idées reçues ces derniers n’ont aucun impact sur le cholestérol.
– Consommer des produits de la mer au moins une fois par semaine. Privilégier les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux) riches en Oméga-3.
Les apports en fer seront compensés par la consommation de ces aliments (et des légumes verts).
Les produits laitiers
En Résumé
– Diminuez la consommation de lait animaux.
– Préférez les produits fermentés, l’huile d’olive pour la cuisson.
– Dès la fin de la croissance osseuse, le lait est très mal assimilé par l’organisme. En effet, en vieillissant nous perdons petit à petit le système enzymatique qui nous permettait de le digérer.
– Les protéines du lait, caséine en tête, provoquent des réactions inflammatoires dans l’ensemble du corps qui peuvent se transformer en véritable allergie alimentaire.
Que faut-il privilégier?
– Favorisez les produits fermentés (yaourts, fromages…) par rapport au lait.
– Les produits à base de lait de chèvre et brebis sont moins inflammatoire que le lait de vache.
– Limitez la cuisson au beurre. L’huile d’olive apporte des matières grasses bien plus bénéfiques pour l’organisme. Elle est riche en saveurs et résiste bien à la cuisson (jusqu’à 200°C). Choisir une huile d’olive vierge, obtenue par première pression à froid.
Les sucres raffinés
En Résumé
– Limitez les sucres raffinés
– Privilégiez le miel et les édulcorants naturels, mais avec modération
– Consommez des fruits frais et des fruits à coque
Nous sommes attirés de façon inné par le goût sucré. C’est une attraction fondamentale pour que le bébé tète le lait maternel très sucré. Malheureusement nous avons tendance à surconsommer les produits riches en sucres industriels avec des conséquences négatives sur la santé. Le diabète et l’obésité sont les principales manifestations. De plus en plus d’études avancent que les sucres raffinés ont une grande part de responsabilité dans d’autres troubles tels que les maladies cardio-vasculaires, les troubles de l’humeur, la maladie d’Alzheimer…
Il sera donc fondamental, dans le cadre d’une nutrition saine, de réduire un maximum les confiseries, les pâtisseries, les plats préparés, les sodas et les produits ultra transformés.
Que faut-il privilégier?
– Le miel de producteur (traçable) est une des meilleure alternative. Son index glycémique étant élevé, il faut toutefois modérer sa consommation.
– Les édulcorants sont des solutions de remplacement, à utiliser avec parcimonie. Évitez absolument l’aspartame, privilégiez les édulcorants naturels comme la stévia ou le xylitol.
– Consommez des fruits frais ou fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) lorsque vous avez une petite faim !
Les céréales domestiques
En Résumé
– Diminuez les aliments à base de farine de blé et de maïs raffiné
– Privilégiez le pain au levain et le riz.
Au fil du temps les céréales ont subi de nombreux processus de transformation pour augmenter leur résistance et leur production : sélection, hybridation et aujourd’hui OGM.
Aujourd’hui nous sommes en présence de céréales à faible qualité nutritionnelle et à haut potentiel inflammatoire : hyperperméabilité intestinale, résistance à l’insuline, intolérance et allergies au gluten.
Le blé et le maïs sont les céréales les plus concernées. Malheureusement ce sont celles qui sont le plus présentes dans nos assiettes: pain blanc, farines blanches, pâtes, biscuits, pizzas, viennoiseries…
Que faut-il privilégier?
– Les produits céréaliers associés à du levain, permettant de réduire la charge de gluten.
– Le riz, céréale fondamentale pour les personnes sensibles au blé. Il existe d’autres alternatives : le quinoa, le sarrasin et le millet.
– L’avoine, le seigle, l’orge, le kamut et le petit épeautre sont des céréales anciennes, elles contiennent du gluten mais sont mieux tolérées.
La qualité des produits
En Résumé
– Evitez les préparations industrielles
– Privilégiez les produits locaux et biologiques
Après la seconde guerre mondiale nous sommes passés d’une agriculture traditionnelle a une agriculture intensive afin de répondre aux besoins alimentaires. Ce qu’on a appelé « révolution verte » a favorisé les grandes exploitations, les moyens de production mécanisés et l’usage massif de substances chimiques.
Malheureusement les pesticides, métaux lourds et autres perturbateurs endocriniens se retrouvent dans l’air que nous respirons, l’eau que nous buvons et surtout les aliments que nous ingérons. Les conséquences de cette exposition pour la santé du consommateur et des producteurs, mais également pour l’écosystème doit devenir une préoccupation majeure.
Ce ne sont pas les seuls produits toxiques en cause, les plats préparés et produits ultra transformés contiennent des additifs, édulcorants, colorants, rehausseurs de goût qui ont un impact tout aussi négatif sur la santé de chacun.
Que faut-il privilégier ?
– Les produits de saison et locaux, en limitant le plus possible les intermédiaires.
– Les produits issus de l’agriculture biologique : la majorité des études s’accordent à dire qu’il y a plus de pesticides et d’acides gras saturés dans les aliments conventionnels que dans les aliments bio. Mais au-delà de ce constat, les résultats montrent que la qualité nutritionnelle du bio est largement supérieure : plus de polyphénols, d’oligoéléments (zinc, magnésium…), d’antioxydants et de vitamines.
Les assaisonnements
– Sel, poivre et moutarde sont les basiques, sans consommation excessive.
– L’ail, l’oignon et les échalotes ont des vertus indéniables sur la santé. Une consommation quotidienne est conseillée.
– Les épices et les herbes aromatiques renferment elles aussi des molécules bienfaitrices.
Les Boissons
Les sodas, les boissons sucrées, alcoolisées ou énergisantes, les jus de fruits artificiels, les sirops et les boissons light sont à proscrire à cause de leur forte teneur en sucres et en substances toxiques pour l’organisme.
Que faut-il privilégier?
– L’eau du robinet si elle est de qualité. Si vous buvez des eaux de source ou minérales il est préférable de les varier.
– Le thé et le café de qualité sont des stimulants naturels qui ont une action protectrice sur l’organisme. Ne pas dépasser 4 tasses par jour en tout, et ne pas rajouter de sucre ou de lait.
– Les tisanes ont de nombreuses vertus en fonction des plantes utilisées. En phytothérapie elles auront une efficacité à partir de 3 tasses par jour.
Le mode de cuisson
– Evitez les fritures, les grillades et le barbecue.
– Evitez le four à micro-ondes.
– La cuisson au four ne devrait pas dépasser 300°C.
– Evitez le beurre et les huiles raffinées et préférez la cuisson avec une bonne huile d’olive. La plupart des autres huiles végétales résistent moins bien à la chaleur et/ou n’ont pas la même valeur nutritionnelle.
– Privilégiez la cuisson vapeur.
A table!
En Résumé
Le manque de temps, le stress ou de mauvaises habitudes alimentaires vont influencer la digestion et l’assimilation des nutriments.
– Prendre le temps pour une vraie pause repas, et si possible en faire un moment convivial ou de sociabilisation.
– Avoir un certain rythme dans les prises alimentaires : prendre au moins 3 repas par jour, manger à heure fixe et ne pas sauter de repas.
– Manger assis sur une chaise, sans vue sur un écran.
– Prendre le temps de bien mastiquer les aliments pour faciliter leur assimilation.