Stop aux Ronflements!
Les ronflements ne sont pas qu’un motif de raillerie entre collègue ou de coups de coude dans le lit conjugal. Ils sont également le signe d’un trouble respiratoire qui peut affecter la qualité de vie.
Ce bruit agaçant, irritant, insupportable pour certains, provient des vibrations des tissus des voies aériennes supérieures quand le passage de l’air est gêné. Le ronflement peut s’aggraver en apnée du sommeil, quand le rétrécissement des voies respiratoires vient bloquer totalement le passage de l’air.
Source de stress, d’insomnie et de troubles de santé, le ronflement touche plus d’un tiers de la population. Avant de faire chambre séparé et de regretter l’époque des coups de coude, voici quelques astuces et remèdes naturels à essayer.
Dégagez votre nez
Beaucoup de ronflements sont liés à l’encombrement du nez, que ce soit à cause de rhumes, d’allergies, de sinusites, de polypes ou d’une déviation de la cloison nasale. La consultation d’un ORL permettra de déterminer la cause du nez bouché.
Plusieurs méthodes existent pour dégager les voies nasales au moment du coucher :
– les sprays à l’eau de mer pour nettoyer le nez et fluidifier les sécrétions ;
– les humidificateurs pour rendre l’air de la chambre moins sec. Veillez à ne pas trop chauffer la pièce et à aérer quotidiennement ;
– la diffusion ou l’inhalation d’huiles essentielles : menthe poivrée, eucalyptus ou citron ;
– les écarteurs nasaux, sous forme de bandelettes autocollantes ou d’un appareil à placer dans le nez.
Dormez sur le côté
Lorsque l’on dort sur le dos, la langue plonge au fond de la gorge et provoque des turbulences à l’origine des ronflements. Dormir sur le côté permet de limiter le phénomène. Malheureusement, notre posture nocturne est déterminée par un réflexe involontaire, impossible de changer notre position par la seule force de la volonté ! Les coups de coude répétés de votre partenaire sont là pour vous aider, mais il existe des solutions moins douloureuses.
Tout d’abord il faut vérifier l’état de votre matelas, plus il est mou et plus votre corps va être tenté de se mettre sur le dos. Dans tous les cas un matelas de qualité vous fera gagner en qualité de sommeil.
Ensuite vous pouvez vous aider d’un coussin supplémentaire. Le premier, en haut, doit permettre à votre tête de se situer dans le prolongement de la colonne. Une fois sur le étendu sur le côté, placez un deuxième coussin entre les genoux pour fixer la position, ou devant le torse pour soutenir le bras.
Pour aller encore plus loin, sachez que dormir sur le côté gauche serait plus bénéfique qu’à droite, cela évite la compression des gros vaisseaux et favorise la digestion.
Surveillez votre ligne
Les personnes qui portent quelques kilos en trop vont avoir une tendance plus importante aux ronflements. C’est encore plus flagrant chez les personnes qui souffrent d’obésité.
Ceci s’explique aisément : une partie de l’excès de masse grasse se localise dans les parois du pharynx, ce qui rend plus compliqué le passage de l’air.
Toutefois, un problème semble se poser : les hormones brûle-graisses sont sécrétées pendant les phases profondes de sommeil, celles-là même qui sont perturbées par les ronflements et les apnées… un vrai cercle vicieux !
Au lieu d’une restriction calorique, que prônent encore et toujours les pages régimes des magazines, c’est un vrai changement des habitudes alimentaires qu’il faut mettre en place.
Évitez les produits laitiers, viandes et charcuteries pour le repas du soir. Mangez à heure fixe et essayez de laisser les biscuits et le chocolat au placard après le dîner.
Pratiquez également une activité physique régulière. En plus de favoriser la perte de poids, cela va améliorer la qualité de la ventilation.
Limitez l’alcool, le tabac et les tranquilisants
Qui n’a jamais ronflé après une soirée arrosée ? L’alcool a de nombreux effets sur le corps humain comme la modification des perceptions : une discussion de comptoir est perçue par ses protagonistes éméchés comme une analyse sociologique poussée. Mais il a également des effets moins agréables : l’alcool provoque le relâchement des tissus de la langue et de la gorge, l’air circule alors plus difficilement et le ronflement apparaît. Le tabac et les somnifères induisent des effets similaires. Il convient donc de limiter la consommation de tous ces produits, surtout le soir.
Si vous tenez vraiment à boire quelque chose avant de vous coucher, privilégiez un vieux remède de la culture méditerranéenne : l’huile d’olive. Prenez une cuillère à café en bouche, conservez-la quelques instants au fond de la gorge avant d’avaler lentement. Cette lubrification empêchera les tissus de vibrer au passage de l’air.
Renforcez les muscles du pharynx
Un manque de tonicité des muscles de la langue et de la gorge va favoriser les ronflements. Pas besoin de soulever des poids pour les renforcer : il suffit de les solliciter régulièrement.
Vous pouvez consulter un orthophoniste pour mettre en place des exercices de rééducation adaptés.
Un autre méthode, plus ludique et tout aussi efficace, consiste à chanter le plus souvent possible : une étude a montré que chanter 20 minutes par jour pendant 3 mois permet de diminuer considérablement les ronflements et les apnées du sommeil.
Bon sommeil à tous!