Alimentation et Santé
Au fil des siècles nous avons subit plusieurs bouleversements alimentaires. De chasseur/cueilleur nous avons évolués en éleveur/cultivateur pour finalement devenir des consommateur/industriels.
Le constat est un peu lourd, mais pas autant que les dégâts sur la santé (et sur la planète) des dérives de notre mode de vie : épidémies d’obésité, de diabète, de maladies cardio-vasculaires, de cancer…
Que faut-il changer pour se protéger de ces maladies, pour se soigner ou simplement pour retrouver un bien-être physique et psychique ? La question est difficile tant le sujet est vaste et encore peu exploré. Toutefois trois points me semblent fondamentaux pour obtenir un début de réponse :
– L’alimentation pour la santé : les produits industriels et raffinés, les cultures intensives et les toxiques qui les accompagnent sont néfastes pour notre santé. Heureusement nous trouvons de plus en plus de produits sains dans les rayons de nos supermarchés, de nos magasins bio, au marché ou directement à la ferme.
– L’alimentation pour le plaisir : il est nécessaire de retrouver de la satisfaction à manger des produits sains, de saison et qui expriment toutes leurs saveurs une fois cuisinés : pour rétablir une alimentation saine il faut que le chemin soit agréable à suivre.
– L’alimentation pour la planète : privilégier des produits locaux, biologiques, qui ont un impact limités sur notre environnement fait partie du processus. Même pour les populations urbaines ou à petit budget des solutions existent.
Étudions maintenant en détail ce qu’il faut éviter et ce qu’il faut privilégier :
Les viandes rouges et viandes transformées
En Résumé
– Diminuez les viandes rouges et transformées
– Compensez par la viande blanche, les œufs, les produits de la mer et l’association céréales – légumineuses
Leur consommation excessive favorise le diabète, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers à cause de leur teneur en graisses saturées et en certaines protéines. Mais ne mettons pas tout dans le même panier :
– les viandes rouges de qualité, issues des parties les plus maigre de l’animal et consommées modérément (une à deux fois par semaine) n’auront pas d’effet négatif sur la santé.
– les viandes transformées comprennent les saucisses, le jambon, le bacon et le hamburger. Elles sont néfastes à cause des modifications apportées lors de la préparation (salage, conservateurs, rehausseurs de goût…) et à cause de leur mode de cuisson. Elles sont à consommer exceptionnellement.
– Leur impact écologique n’est pas négligeable : le bétail est responsable de 30 % des émanations de gaz à effet de serre et la production céréalière intensive (notamment de maïs) pour les nourrir contamine nos sols.
Que faut-il privilégier?
– En mangeant au cours d’un repas des céréales et des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, fèves…), on obtient les mêmes apport en acides aminés essentiels que les viandes rouges.
– Augmenter la consommation de viande blanche et d’œufs. Malgré les idées reçues ces derniers n’ont aucun impact sur le cholestérol.
– Consommer des produits de la mer au moins une fois par semaine. Privilégier les poissons gras (saumon, sardines, thon, maquereaux) riches en Oméga-3.
Les apports en fer seront compensés par la consommation de ces aliments (et des légumes verts).
Les produits laitiers
En Résumé
– Diminuez la consommation de lait animaux et de leurs dérivés
– Préférez les laits végétaux, l’huile d’olive comme matière grasse et les légumes frais pour les nutriments
– Les laits animaux contiennent des hormones de croissance qui correspondent à la constitution de ceux qui les consomment: le lait de vache est destiné à faire prendre au veau plus de 100kg par an ! Ils sont donc inadaptés pour nous.
– Dès la fin de la croissance osseuse, le lait est très mal assimilé par l’organisme. En effet en vieillissant nous perdons petit à petit le système enzymatique qui nous permettait de le digérer.
– Les protéines du lait, caséine en tête, provoquent des réactions inflammatoires dans l’ensemble du corps qui peuvent se transformer en véritable allergie alimentaire.
– Les produits laitiers sont riches en acide gras saturé et ils sont acidifiants pour l’organisme.
En définitive nous devons stopper notre consommation de lait animaux dès la fin de la croissance. Nous devons également limiter l’usage du beurre et de la crème.
Que faut-il privilégier?
– Si vous ne pouvez pas vous passer de produits laitiers, préférez les fromages (chèvre et brebis) et yaourts.
– Les laits végétaux sont en plein essor : lait d’amande, de coco…
– L’huile d’olive apporte des matières grasses bien plus bénéfiques pour l’organisme. Elle est riche en saveurs et résiste bien à la cuisson (jusqu’à 200°C). Choisir une huile d’olive vierge, obtenue par première pression à froid. L’huile de colza et l’huile de lin, riches en Oméga-3, sont des bons compléments mais on ne les utilisera pas pour la cuisson.
– Le calcium et les molécules nécessaires à sa fixation sont apportées en quantité suffisante par la consommation de légumes frais.
Les sucres raffinés
En Résumé
– Limitez les sucres raffinés
– Privilégiez le miel et les édulcorants naturels, mais avec modération
– Consommez des fruits frais et des fruits à coque
Nous sommes attirés de façon inné par le goût sucré. C’est une attraction fondamentale pour que le bébé tète le lait maternel très sucré. Malheureusement nous avons tendance à surconsommer les produits riches en sucres industriels avec des conséquences négatives sur la santé. Le diabète et l’obésité sont les principales manifestations. De plus en plus d’études avancent que les sucres raffinés ont une grande part de responsabilité dans d’autres troubles tels que les maladies cardio-vasculaires, les troubles de l’humeur, les cancers…
Il faut donc les diminuer drastiquement dans le cadre d’une alimentation saine. On les trouve dans les confiseries, les patisseries, les plats préparés, les sodas, les produits industriels et bien sûr les sucres en poudre.
Que faut-il privilégier?
– Le miel de producteur (traçable) est une des meilleure alternative. Son index glycémique étant élevé, il faut modérer sa consommation.
– Les édulcorants sont des solutions de remplacement, à utiliser avec parcimonie. Évitez absolument l’aspartame, privilégiez les édulcorants naturels comme la stévia ou le xylitol.
– Consommez des fruits frais ou fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) lorsque vous avez une petite faim !
Les céréales domestiques
En Résumé
– Diminuez les aliments à base de farine de blé et de maïs raffiné
– Privilégiez les céréales complètes, rustiques ou sans gluten
Au fil du temps les céréales ont subi de nombreux processus de transformation pour augmenter leur résistance et leur production : sélection, hybridation et aujourd’hui OGM.
Leur mode de préparation a également changé : aujourd’hui on enlève le son de la céréale (coque qui entoure le grain) pour produire de la farine, alors qu’il est riche en vitamines, protéines et nutriments essentiels.
On est donc en présence de produits à faible qualité nutritionnelle et même nocifs pour la santé : hyperperméabilité intestinale, résistance à l’insuline, intolérance et allergies au gluten.
Le blé et le maïs sont les céréales les plus concernées. Malheureusement ce sont celles qui sont le plus présentes dans nos assiettes. Il faut donc réduire leur consommation, ainsi que leur produits dérivés : pain blanc, farines blanches, pâtes, biscuits, pizzas, viennoiseries…
Que faut-il privilégier?
– Les céréales complètes.
– Le riz, céréale fondamentale pour les personnes sensibles au blé. Il existe d’autres alternatives : le quinoa, le sarrasin et le millet.
– L’avoine, le seigle, l’orge, le kamut et le petit épeautre sont des céréales anciennes, elles contiennent du gluten mais sont mieux tolérées.
La qualité des produits
En Résumé
– Evitez les préparations industrielles
– Privilégiez les produits locaux et biologiques
Après la seconde guerre mondiale nous sommes passés d’une agriculture traditionnelle a une agriculture intensive afin de répondre aux besoins alimentaires. Ce qu’on a appelé « révolution verte » a favorisé les grandes exploitations, les moyens de production mécanisés et l’usage massif de substances chimiques.
Malheureusement les pesticides, métaux lourds et autres perturbateurs endocriniens se retrouvent dans l’air que nous respirons, l’eau que nous buvons et surtout les aliments que nous ingérons. Les conséquences de cette exposition pour la santé du consommateur et des producteurs, mais également pour l’écosystème doit devenir une préoccupation majeure.
Ce ne sont pas les seuls produits toxiques en cause, les plats préparés et produits industriels contiennent des additifs, édulcorants, colorants, rehausseurs de goût qui ont un impact tout aussi négatif sur la santé de chacun.
Que faut-il privilégier ?
– Les produits de saison et locaux, en limitant le plus possible les intermédiaires.
– Les produits issus de l’agriculture biologique : la majorité des études s’accordent à dire qu’il y a plus de pesticides et d’acides gras saturés dans les aliments conventionnels que dans les aliments bio. Mais au-delà de ce constat, les résultats montrent que la qualité nutritionnelle du bio est largement supérieure : plus de polyphénols, d’oligoéléments (zinc, magnésium…), d’antioxydants et de vitamines.
Les assaisonnements
Stop au ketchup, mayonnaises et autres sauces industrielles. Notre gastronomie nous offre une multitude d’aliments et de condiments pour égayer les plats :
– Sel, poivre et moutarde sont les basiques, sans consommation excessive.
– L’ail, l’oignon et les échalotes ont des vertus indéniables sur la santé. Une consommation quotidienne est conseillée.
– Les épices et les herbes aromatiques renferment elles aussi des molécules bienfaitrices.
Les Boissons
Les sodas, les boissons sucrées, alcoolisées ou énergisantes, les jus de fruits artificiels, les sirops et les boissons light sont à proscrire à cause de leur forte teneur en sucres et en substances toxiques pour l’organisme.
Que faut-il privilégier?
– L’eau du robinet si elle est de qualité. Si vous buvez des eaux de source ou minérales il est préférable de les varier.
– Le thé et le café de qualité sont des stimulants naturels qui ont une action protectrice sur l’organisme. Ne pas dépasser 4 tasses par jour en tout, et ne pas rajouter de sucre ou de lait.
– Le vin a des propriétés bénéfiques pour le système cardio-vasculaire. Un verre de vin bio par jour est tout à fait toléré.
– Les jus de fruits frais.
– Les tisanes ont de nombreuses vertus en fonction des plantes utilisées. En phytothérapie elles auront une efficacité à partir de 3 tasses par jour.
Le mode de cuisson
Il a un impact sur la qualité nutritionnelle des aliments. La chaleur et le type de matière grasse utilisé induisent des transformations qui peuvent être néfastes.
– Evitez les fritures, les grillades et le barbecue.
– Evitez le four à micro-ondes.
– La cuisson au four ne devrait pas dépasser 300°C.
– Evitez le beurre et les huiles raffinées et préférez la cuisson avec une bonne huile d’olive. La plupart des autres huiles végétales résistent moins bien à la chaleur et/ou n’ont pas la même valeur nutritionnelle.
– Privilégiez la cuisson vapeur.
A table!
En Résumé
Régalez-vous!
Dans notre société actuelle nous avons tendance a ne plus faire du repas un moment privilégié.
Le manque de temps, le stress ou de mauvaises habitudes alimentaires vont influencer la digestion et l’assimilation des nutriments.
– Prendre le temps pour une vraie pause repas, et si possible en faire un moment convivial ou de sociabilisation.
– Avoir un certain rythme dans les prises alimentaires : prendre au moins 3 repas par jour, manger à heure fixe et ne pas sauter de repas.
– Manger assis sur une chaise, sans vue sur un écran.
– Prendre le temps de bien mastiquer les aliments pour faciliter leur assimilation.