4 Exercices pour Renforcer son Périnée
Quand on parle de tonification musculaire, le périnée n’est pas ce qui vient en premier à l’esprit. Pourtant, ce laissé pour compte subit de nombreuses épreuves au cours de la vie : tout le monde est susceptible de développer une faiblesse du plancher pelvien.
Compléter une rééducation périnéale, optimiser un entraînement sportif ou tout simplement rechercher un confort physique, il y a mille raisons de renforcer le périnée.
Pour cela je vous conseille 4 exercices simples et confortables, à mettre en place au moins 3 fois par semaine. Mais tout d’abord, découvrons qui est ce mystérieux inconnu.
Qu’est ce que le périnée?
C’est un ensemble de muscles, de tendons et de ligaments tendu horizontalement du pubis jusqu’au coccyx, comme une sorte de hamac. Il soutient les viscères du petit bassin : la vessie, le vagin et le rectum, et compose le plancher de l’abdomen : on parle de plancher pelvien.
Peu de gens ont conscience de leur périnée, pourtant il a de nombreuses fonctions :
– Il assure l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus. En cas de faiblesse : risque d’incontinences.
– Il maintient les organes du petit bassin en place : vessie, vagin et rectum. En cas de faiblesse : risque de descente d’organe.
– Il stabilise la colonne vertébrale. En cas de faiblesse : risque de mal de dos.
– Il joue un rôle dans la sexualité. En cas de faiblesse : risque de perte de sensations chez la femme.
Comment se fragilise-t-il?
– Le périnée souffre pendant la grossesse a cause du poids du bébé, puis pendant l’accouchement lors de son passage dans le bassin. C’est la raison pour laquelle une rééducation périnéale est proposée quasiment systématiquement, 6 à 8 semaines après l’accouchement. Cette rééducation, réalisée généralement à l’aide d’une sonde, est désagréable et passive, c’est à dire qu’elle ne permet pas de prendre conscience du périnée. Renforcer le plancher pelvien en préventif avant, pendant et après la grossesse permet de raccourcir la rééducation et de protéger le corps de nombreux désagréments.
– L’arrêt progressif de la sécrétion d’œstrogènes lors de la ménopause entraîne une perte de tonus musculaire. Le périnée ne réchappe malheureusement pas à ce phénomène.
– Les activités qui augmentent la pression abdominale ou qui provoquent des chocs répétés sont contraignantes pour le périnée. Par exemple, porter des charges lourdes au travail de manière répétitive ou pratiquer certains sports en excès comme le jogging ou la musculation.
– La position assise prolongée associée à un manque d’activité favoriseront une hypotonicité.
Quels sont les exercices conseillés?
Le temps du « stop-pipi » et de la musculation des abdos est révolu. Le premier favorise les infections urinaires et le deuxième l’hyperpression abdominale : des exercices totalement contre-productifs ! Pour un travail de qualité il faut cibler précisément les muscles que l’on veut renforcer tout en protégeant la colonne vertébrale.
Exercice 1 :
Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, le bassin en rétroversion afin d’avoir le dos bien plat.
Inspirez tranquillement puis soufflez en contractant le périnée, comme si vous voulez vous retenir d’uriner. Relâchez en inspirant de nouveau.
Sur l’expiration suivante contractez le périnée comme si vous vouliez retenir un gaz. Vous travaillerez alors la partie plus postérieure.
Pratiquez 15 répétitions. Vous pouvez réaliser cette exercice en position assise, en toute discrétion au bureau ou dans le métro…
Exercice 2 :
Le but cette fois est de travailler le muscle transverse. Il agit en synergie avec le périnée afin de réguler les pressions abdominales, il participe également au maintien de la colonne et des viscères : c’est le muscle « ventre plat ».
Allongez vous comme pour l’exercice 1, inspirez tranquillement puis soufflez en rentrant le ventre le plus possible, comme si vous vouliez que votre nombril touche la colonne vertébrale. Maintenez une apnée quelques secondes et essayez de soulever le thorax pour augmenter la contraction. Relâchez en inspirant.
Pratiquez 15 répétitions. Vous pouvez également réaliser cet exercice en position assise, ou à quatre pattes, le dos bien droit, pour augmenter la résistance sur le transverse.
Exercice 3 :
Débutez toujours dans la même position. Inspirez tout en levant le bassin : pour cela poussez sur les talons et déroulez la colonne, vertèbre après vertèbre, de manière à placer les genoux, le bassin et les épaules dans un même axe. Contractez les fessiers et le périnée en expirant profondément puis redescendez.
Pratiquez 10 répétitions.
Exercice 4 :
Appuyez-vous à un mur, le dos bien à plat et les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez tranquillement puis expirez en contractant votre périnée et en glissant le long du mur, afin de placer les jambes à 90°. Maintenez la position quelques instants et remontez en inspirant.
Pratiquez 10 répétitions.
Après quelques séances votre périnée et votre muscle transverse se contracteront automatiquement en cas d’effort, vous aurez alors construit une base solide pour votre bassin, votre colonne et les organes de votre abdomen.